Untuk beberapa remaja sekarang, banyak yang belum tahu cara mengatasi overthinking.

Pernah gak sih kamu begadang semalaman cuma buat mikirin satu kalimat yang dikirim orang tadi siang?

Padahal kalimatnya biasa aja. Tapi otakmu langsung ngebelah jadi ratusan skenario:

“Dia marah gak ya?” “Apa aku salah ngomong?” “Gimana kalau dia ngejauh?”

Overthinking itu kayak lari maraton di dalam kepala —
kamu capek, tapi gak pernah sampai.

Apa Itu Overthinking dan Mengapa Berbahaya?

Secara psikologis, overthinking adalah kondisi saat seseorang terus-menerus memikirkan suatu hal secara berlebihan dan repetitif, terutama tentang masalah, kesalahan, atau kemungkinan yang belum tentu terjadi.

Menurut Susan Nolen-Hoeksema, seorang profesor psikologi dari Yale University, overthinking itu apa yang disebut juga sebagai rumination — kebiasaan “mengunyah” pikiran negatif berulang-ulang tanpa arah penyelesaian.

Ini beda dengan sekadar “khawatir”.

Kalau worry masih bisa bikin kita bertindak, tidak tahu cara mengatasi overthinking justru bikin kita stuck.

Dampak Negatif Overthinking

1. Kesehatan Mental: Studi dari Journal of Abnormal Psychology menunjukkan bahwa overthinking meningkatkan risiko anxiety disorder dan depresi. Pikiran yang berputar-putar bisa bikin kita susah tidur, gelisah, bahkan menarik diri dari sosial.

2. Kesehatan Fisik: Menurut riset Harvard Health, overthinking bisa memicu insomnia, sakit kepala kronis, dan ketegangan otot akibat stres yang berkepanjangan.

3. Produktivitas: Alih-alih fokus ke solusi, kita malah tenggelam dalam analisa tanpa ujung. Hasilnya? Keputusan gak diambil, peluang lewat, dan kerjaan terbengkalai.

4. Hubungan Sosial: Kita jadi overanalisis kata-kata orang, mudah tersinggung, atau jadi terlalu hati-hati — dan akhirnya malah menjauh dari orang lain.

Data dari APA (American Psychological Association) menyebutkan 73% Gen Z pernah mengalami overthinking ekstrem minimal satu kali dalam seminggu.

Self-Check: Apakah Kamu Overthinking?

Coba refleksiin:

• Kamu pernah susah tidur karena kepikiran hal kecil?
• Sering ngebayangin skenario terburuk dari sebuah masalah kecil?
• Susah bikin keputusan karena takut salah?
• Terus-terusan mikirin sesuatu yang gak bisa kamu kontrol?

Kalau iya, besar kemungkinan kamu sedang mengalami overthinking bahkan tidak tahu cara mengatasi overthinking.

Tapi tenang, kamu gak sendirian.

Mengenali Ciri-Ciri dan Penyebab Overthinking

Tidak tahu cara mengatasi overthinking itu bukan tanda kamu lemah. Justru itu tanda kamu terlalu peduli.

Terlalu takut kehilangan. Terlalu pengen semua berjalan sempurna.

Ciri-Ciri Overthinking yang Sering Dianggap “Normal”

1. Rumination: Kepala kamu kayak kaset rusak. Muter terus di topik yang sama, walaupun udah lewat berhari-hari.

2. Catastrophic Thinking: Satu masalah kecil langsung kamu pikirin sampai ke level dunia runtuh.

Contohnya: “Dia telat bales WA. Pasti aku dilupain. Pasti aku gak penting lagi.”

3. Analysis Paralysis: Bingung pilih A atau B, terus malah gak milih apa-apa.

Akhirnya diem. Gak gerak. Gak maju.

4. Perfectionism Berlebihan: Selalu pengen semua sempurna. Takut salah. Takut kecewa.

Jadi kamu pikirin semua kemungkinan — tapi gak mulai-mulai.

Penyebab Umum Overthinking

• Trauma masa lalu:
  Luka lama bikin kamu waspada terus, seolah-olah kesalahan dulu akan terulang.

• Anxiety Disorders:
  Gangguan kecemasan sering bikin otak nyasar ke mana-mana tanpa bisa dikontrol.

• Fear of Failure & Perfectionism:
  Standar terlalu tinggi bikin kamu gak pernah merasa cukup.

• Kurangnya Rasa Kontrol:
  Ketika hidup terasa terlalu kacau, cara mengatasi overthinking jadi cara otak “mencoba mengatur ulang”.

• Social Media & Info Overload:
  Terlalu banyak informasi bikin otak kita gak punya ruang buat tenang.

Semua ini saling terhubung. Dan sadar akan penyebabnya adalah langkah awal dari cara mengatasi overthinking yang efektif.

7 Cara Mengatasi Overthinking yang Terbukti Efektif

Kadang kita terlalu sibuk melawan pikiran sendiri, sampai lupa kalau yang kita butuh itu bukan jawaban… tapi ketenangan.

Berikut ini cara-cara yang bisa kamu coba pelan-pelan.

Bukan buat menyuruhmu tahu cara agar tidak overthinking, tapi membantu kamu lebih sadar dan gak tenggelam terlalu dalam.

1. Identifikasi dan Tantang Pikiran Negatif

Pernah gak sih kamu mikir:

“Aku pasti gagal.”
“Dia pasti kesel sama aku.”
“Semua orang mikirin aku jelek.”

Padahal… belum tentu.

Cognitive restructuring adalah teknik dari terapi CBT (Cognitive Behavioral Therapy) yang terbukti efektif untuk cara mengatasi overthinking.

Kuncinya: bedakan mana fakta, mana asumsi.

Coba tanya ke diri sendiri:

• Apa bukti nyata dari pikiran ini?
• Apakah ada kemungkinan lain yang lebih rasional?
• Seberapa sering pikiran ini benar?

Kamu bisa tulis pikiran negatif itu, lalu lawan dengan kalimat realistis.

Contoh: “Dia gak bales WA” → bisa jadi dia sibuk, bukan marah.

Overthinking berhenti saat kamu mulai berani menantang isi kepalamu sendiri.

2. Praktikkan Mindfulness dan Meditasi

Mindfulness bukan cuma tren Instagram.

Menurut Harvard Health Publishing, mindfulness efektif untuk mengurangi aktivitas otak berlebihan di bagian prefrontal cortex — wilayah yang aktif saat overthinking.

Coba ini:

• Breathing technique 4-7-8 → tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, buang 8 detik
• Body scan meditation → sadari bagian tubuh dari ujung kaki ke kepala
• Journaling → tulis isi kepala tanpa sensor selama 10 menit

Latihan ini ngebantu kamu kembali ke saat ini.

Bukan ke masa lalu. Bukan ke masa depan. Tapi ke sini, sekarang.

3. Tetapkan “Worry Time” dan Batasan Pikiran

Kamu gak bisa mencegah semua pikiran muncul.

Tapi kamu bisa kasih mereka jadwal.

Konsep “Scheduled Worry Time” terbukti membantu mengurangi efek rumination (Nolen-Hoeksema, 2015).

Caranya:

• Tentukan 15–30 menit khusus untuk mikirin semua yang bikin kamu khawatir
• Di luar waktu itu, latih diri untuk bilang: “Nanti dulu, ini jam tenang.”

Kalau pikiran datang di luar jamnya, catat aja dulu — kamu bisa “ngurusin” nanti.

Aneh memang, tapi ampuh.

4. Alihkan Fokus dengan Aktivitas Positif

Kadang yang kamu butuh bukan berpikir lebih keras, tapi… bergerak.

Coba aktivitas yang bikin kamu lepas dari kepala sendiri:

• Jalan kaki tanpa HP
• Gambar atau journaling
• Ngobrol ringan sama temen
• Main game kasual, beresin kamar, atau nonton film yang kamu suka

Mengalihkan diri bukan kabur, tapi memberi ruang untuk nafas.

5. Fokus pada Solusi, Bukan Masalah

Belum tahu cara mengatasi overthinking bikin kita muter-muter di masalah.

Sementara yang dibutuhin adalah tindakan kecil.

Tanya ini ke dirimu:

• Apa yang bisa aku kontrol sekarang?
• Apa langkah kecil yang bisa aku ambil hari ini?

Kalau gak ada solusi…

Berlatihlah menerima. Bukan pasrah, tapi sadar bahwa gak semua hal ada di bawah kendalimu.

6. Perbaiki Gaya Hidup & Pola Tidur

Menurut riset dari Sleep Foundation, kurang tidur memperparah kecenderungan overthinking karena otak jadi susah menenangkan diri.

Yang bisa kamu perbaiki:

• Tidur cukup & konsisten
• Kurangi kafein sore/malam
• Batasi screen time sebelum tidur
• Rutin olahraga ringan (jalan pagi 15 menit pun cukup)

Tubuh yang tenang bantu kepala lebih stabil.

7. Minta Bantuan Profesional Kalau Perlu

Kadang, kita bisa baca semua tips… tapi tetap stuck.

Dan itu bukan karena kamu lemah, tapi karena kamu butuh bantuan yang lebih tepat.

Psikolog dan konselor bisa membantumu menemukan akar overthinking-mu, bukan cuma gejalanya.

Terapi seperti CBT (Cognitive Behavioral Therapy) dan ACT (Acceptance and Commitment Therapy) sangat efektif untuk ini.

Cari bantuan itu bukan tanda menyerah, tapi keberanian untuk pulih.

Strategi Pencegahan dan Maintenance Jangka Panjang

Setelah cara mengatasi overthinking, pertanyaan selanjutnya adalah:

Gimana cara biar gak jatuh lagi ke lubang yang sama?

Overthinking gak bisa dihilangkan total. Tapi bisa dikelola. Bisa dicegah.
Dan bisa disambut dengan cara yang lebih lembut.

Bangun Ketahanan Mental (Mental Resilience)

Menurut American Psychological Association (APA), resiliensi mental adalah kemampuan untuk bangkit dari stres atau tekanan.

Dan ini bisa dilatih pelan-pelan:

• Latihan syukur harian: tulis 3 hal yang kamu syukuri hari ini
• Positive self-talk: ubah “aku gagal” jadi “aku sedang belajar”
• Lingkungan suportif: kelilingi diri dengan orang yang gak bikin kamu merasa ‘kurang’

Gaya Hidup yang Lebih Ramah untuk Pikiran

Overthinking sering muncul saat hidup terlalu cepat dan terlalu penuh.

Coba kurangi beban otak lewat:

• Digital detox mingguan – sehari tanpa sosial media bisa bikin kepala lebih ringan
• Work-life balance – belajar bilang “tidak” ke kerjaan yang melebihi kapasitas
• Stress management technique – journaling, stretching, deep breathing, atau sekadar rebahan tanpa rasa bersalah

Kamu bukan robot.
Kamu manusia yang boleh istirahat.

Maintenance Plan & Relapse Prevention

Sama seperti olahraga, menjaga kesehatan mental butuh konsistensi.

Tips:

• Tetap lanjutkan teknik yang udah berhasil (misalnya journaling atau mindfulness)
• Buat alarm atau reminder harian untuk check-in ke diri sendiri
• Jangan panik kalau sesekali overthinking datang lagi—anggap saja tamu lama yang mampir sebentar

Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?

Kadang kita terlalu terbiasa menyembunyikan luka… sampai lupa cara minta tolong.

Kalau kamu merasa:

• Pikiranmu gak pernah berhenti, bahkan di tengah malam
• Kamu mulai susah makan, tidur, atau fokus kerja karena belum tahu cara mengatasi overthinking
• Kamu merasa putus asa, gak bisa kontrol pikiran, dan mulai menarik diri dari orang lain

…itu mungkin waktunya untuk bicara ke profesional.

Jenis Gangguan yang Terkait dengan Overthinking

Menurut National Institute of Mental Health, overthinking bisa menjadi gejala dari:

• Generalized Anxiety Disorder (GAD)
• Depressive Disorder
• Obsessive-Compulsive Disorder (OCD)

Terapi yang efektif seperti:

• CBT (Cognitive Behavioral Therapy)
• ACT (Acceptance and Commitment Therapy)
• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Dan semua itu tersedia di Indonesia lewat psikolog klinis, psikiater, atau layanan konseling online.

Mengatasi Stigma Mencari Bantuan

Kamu gak lemah. Kamu gak aneh.

Kamu cuma butuh ruang untuk bernapas.

Sama kayak kamu ke dokter kalau flu,
ke psikolog itu wajar kalau pikiranmu lagi demam.

Penutup – Kamu Gak Harus Menang Lawan Pikiranmu, Cukup Dengarkan Dulu

Overthinking bukan musuh.

Kadang dia cuma cara otak bilang, “Aku takut. Aku belum siap. Tapi aku ingin mengerti.”

Dan gak apa-apa kalau kamu belum punya semua jawabannya sekarang.

Yang penting, kamu udah nyadar. Udah berani duduk bareng rasa cemasmu, walau masih gemetar.

Kadang, pulih itu gak terlihat dari seberapa cepat kamu sembuh,
tapi dari seberapa sering kamu milih untuk tetap bertahan hari ini.